우리 몸을 지켜주는 코어 근육 강화 운동 TOP 5

코어 근육이란 중심부 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말합니다.  신체부위로는 등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸친 근육을 통칭합니다.  나이가 들수록 점차 등이 휘고 구부정한 자세가 되기 쉽습니다.  코어 근육을 강화하면 곧은 자세를 유지할 수 있고, 허리 디스크 예방에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.  허리통증이 있는 환자에게도 코어 근육 운동은 꼭 필요합니다.  코어 근육 운동은 단기간해서는 효과를 볼 수 없습니다.  꾸준히 시간을 가지고 실천하는 것이 아주 중요합니다.  오늘은 코어 근육 강화 운동에대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

목차

 

 

 

 

 

1. Cat and Cow 

무릎을 꿇어 엉덩이 너비만큼 벌리고 손바닥도 어깨너비만큼 벌려 네발 자세로 준비 동작을 합니다.

캣동작에서 꼬리뼈를 말고 머리가 배쪽으로 들어가는 카우동작을 해줍니다.

한번에 꺽는게 아니라 척추가 순차적으로 길게 늘어났다가 

다시 돌아올 때도 꺾이는 게 아니라 둥글게 몸을 말아서 척추가 서로 멀어지는 느낌으로 해줍니다.

이 동작을 반복해줍니다.  동작은 빠르지 않게 천천히 해주셔도 됩니다.

 

출처 : 유튜버 힙으뜸의 하루 10분 코어운동

 

 

 

2. Bird Dog

무릎을 꿇어 엉덩이 너비만큼 벌리고 손바닥도 어깨너비만큼 벌려 네발 자세로 준비 동작을 합니다.

한 팔과 반대쪽 다리를 중심 잡은 상태에서 동시에 들어올려 앞 뒤로 뻗어 줍니다.  

손에서 발까지 하나의 직선을 형성해야 하며 엉덩이는 바닥에서 직각을 유지해야 합니다.

5초간 유지한 다음 반대쪽으로 전체 과정을 반복해줍니다.

 

 

출처 : 유튜버 힙으뜸의 하루 10분 코어운동

 

3. Dead Bug

바닥에 누워 등을 바닥에 밀착시켜 줍니다.

무릎을 구부려 발끝을 바닥에 붙이고, 발은 엉덩이 너비로 벌려놓습니다.

팔은 천장 쪽으로 뻗어 손바닥이 천장을 향하도록 합니다.

오른팔과 왼다리를 위 아래로 뻗어 몸에서 멀리 보냅니다.

다시 돌아와 반대쪽을 똑같이 반복해줍니다.

팔, 다리를 보내는 범위는 내 허리가 뜨기 직전까지 입니다.  무조건 멀리 보낸다고 좋은것은 아닙니다.

 

출처 : 유튜버 힙으뜸의 하루 10분 코어운동

 

 

 

4. Russian Twist

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨너비만큼 다리를 벌린 후 팔을 편 상태로 무릎 위에 올려놓습니다.

상체를 뒤로 45도 정도 기울여줍니다.

몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 잠시 멈춰줍니다.

방향을 바꿔 오른쪽으로 회전시키고 잠시 멈춰줍니다.

처음 자세로 돌아와 반복해줍니다.

 

 

출처 : 유튜버 힙으뜸의 하루 10분 코어운동

 

 

 

5. Crunch

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 합니다.

손은 머리 뒤쪽으로 깍지를 끼고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다.

어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축해줍니다.

상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힙니다.  이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다.

 

 

 

출처 : 유튜버 힙으뜸의 하루 10분 코어운동

 

 

 

 

꾸준한 운동이 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.  하루에 10분정도 투자하셔서 우리 몸은 우리가 지키면 좋을 것 같습니다. 아래 코어 근육 강화 운동 풀 영상이 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

https://youtu.be/hJuO1AUqLUc?si=6zoa-OUBVRnICBcw