누구나 집에서 할 수 있는 하체 근육 운동

하체 근육을 키우면 많은 장점들이 있습니다.  하체 근육량을 증가시키면 기초대사량이 높아지면서 체지방을 감소시켜 줍니다.  몸속에 있는 노폐물이나 지방을 제대로 배출될 수 있게 혈액 순환 개선을 시켜줍니다.  그리고 고관절 통증을 완화시켜주고, 코어 근육을 강화해서 허리 통증도 완화시켜주는 장점들이 있습니다.

 

 

목차

 

 

 

 

1.  스쿼트

• 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동으로 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.  자세가 바르지 않으면 오히려 허리와 무릎에 부담을 줄 수 있게 때문에 스쿼트 자세를 잡기가 어렵다면 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 런지

• 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 잣를 낮추는 동작입니다.  왼쪽과 오른쪽 다리를 번갈아가며 진행합니다.  

 

 

 

3. 브릿지

• 바닥에 등을 대고 바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면에서 들어 올립니다.  이때 허벅지에서 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 자세를 유지합니다.

 

 

 

4. 서서 뒤꿈치 들기(카프레이즈)

• 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 발끝을 11자로 만들고 발꿈치를 살짝 들어 올려 발끝으로 섭니다.  발꿈치는 최대한 높이 올려 종아리를 수축시키고 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지 내려 종아리 근육을 단련합니다.  서서 뒤꿈치 들기 운동을 할 때는 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다.

 

 

 

5. 앉은 자세에서 다리 오므리기

• 의자나 쇼파에 앉은 자세에서 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 낀 상태에서 떨어지지 않게 안으로 꾹 누릅니다.  약 1~2분간 유지합니다.

 

 

6. 앉은 자세에서 다리 포개서 버티기

• 앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 포갠 뒤 발을 땅에서 10cm 가량 땝니다.  이때 윗 다리는 아래 방향으로 아래 다리는 위 방향으로 힘을 주며 버팁니다.  약 10~20초간 반복하며 다리를 바꿔서 진행합니다.